Що їсти в 20, 30, 40, 50 і 60 років, щоб залишатися здоровим?

Наше здоров’я багато в чому залежить від того, що ми їмо. Ми їмо, щоб жити – і чим правильніше і здоровіше ми харчуємося, тим довшим і активнішим буде наше життя. У кожному віці у організму з’являються свої особливості, і тому важливо кожне десятиліття трохи коригувати раціон і харчові звички, щоб в будь-якому віці залишатися бадьорим, активним і здоровим.

У 20 років: Запасайте кальцій

Чим старше ми стаємо, тим складніше нашому організму засвоювати кальцій з їжі. Пік засвоєння цього корисного елемента припадає на підлітковий вік, але і після 20 років варто їсти якомога більше продуктів, багатих цим елементом. Все це в майбутньому допоможе зміцнити кісткову масу і знизити ризик розвитку остеопорозу.

20 і 30 років: їжте продукти, багаті фолатом і залізом

Між 20 і 30 роками жінки найчастіше народжують першу дитину, і тому, щоб якомога краще підготувати організм до вагітності, важливо їсти якомога більше продуктів, що містять фолат. Листова зелень, шпинат, пророщені злаки — все це допомагає створити запас фолієвої кислоти, яка сприяє нормальному розвитку нервової системи дитини. З цієї ж причини лікарі радять жінкам їсти продукти, що містять залізо: під час вагітності дитина «забирає» істотний запас цього елемента, через що підвищується ризик розвитку анемії.

40 років: починайте скорочувати кількість калорій

Всерйоз обмін речовин починає сповільнюватися тільки після 50 років, проте готуватися до цього краще починати заздалегідь. Так як потреба в калоріях зменшується приблизно на 1% кожні 10 років, то лікарі рекомендують після 40 років «урізати» ваш денний раціон на 100 калорій. Це дозволить запобігти набору ваги і, відповідно, знизить ризик розвитку хвороб серця і діабету.

40-50 років: слідкуйте за рівнем кальцію

Після проходження через менопаузи жінки щорічно втрачають до 5% відсотків кісткової маси. При цьому організму стає складніше “добувати” його з продуктів — ось чому в 40-50 років важливо їсти якомога більше продуктів, що містять кальцій, а також приймати його в таблетках.

50 років: їжте більше білка та вітаміну D

Ще одна неминуча зміна, яке відбувається з жіночим тілом після менопаузи — зниження м’язової маси. Щоб зберегти здоров’я, жінки після 50 років повинні отримувати щодня 600 МО вітаміну D, 1200 мг кальцію і не менше 2,5 г білка на кожен кілограм маси тіла. Тому перегляньте свій щоденний раціон в сторону більшої кількості продуктів, що містять білок, кальцій і вітамін D.

60 років: їжте більше клітковини

Клітковина або харчові волокна необхідні нам в будь-якому віці, але особливо важливо отримувати її в досить кількості після 60 років. У цьому віці особливо високий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, а саме клітковина допомагає знизити рівень «поганого» холестерину і поліпшити травлення. Рекомендована добова доза – 25-30 грам, постарайтеся дотримуватися її.

70 років: ще більше вітаміну D

Вітамін D – це найголовніший “дефіцит” для літніх людей, а між тим, після 70 років потреба організму в ньому зростає на третину: з 15 до 20 мікрограмів в день. Обов’язково введіть в раціон більше продуктів, що містять цей вітамін, при необхідності приймайте риб’ячий жир — і намагайтеся проводити більше часу на свіжому повітрі.

80 років: їжте більше риби

Жирні кислоти Омега-3, якими багаті багато видів риби, а також оливкова олія і горіхи, необхідні нам після 80 років. Ця кислота допомагає підтримувати роботу серця, регулює рівень тиску і холестерину, а також допомагає мозку чинити опір віковим порушенням.




Comments

    No results found.